En binnen je fysieke omgeving moet de gezonde keuze voortaan ook de gemakkelijkste zijn. Of hoe je gezond eten zelf in de hand hebt. Hoe gezond eten? Invloed
107 KB – 20 Pages
PAGE – 1 ============
© Vlaams Instituut Gezond Leven , 201 8 1 INVLOED VAN OMGEVING OP EETGEDRAG Hoe gezond eten? Dossier om voedselverleidingen de baas te blijven De automaat in het station, het gezellige eetfestijn van de jeugdbeweging, snel eten minder beweging uitlokt, noemen we obesogeen. Mensen nemen er meer energie op dan ze verbruiken. Zowel je fysieke als sociale omgeving beïnvloedt jouw eetgedrag. Met fysieke omgeving bedoelen we dat er rondom je steeds meer ongezond voedsel beschikbaar is. In de superma rkt, maar ook op straat en in je eigen huis. En heb je het maar voor het grijpen? Dan val je er snel op terug. Een andere bepalende factor is je sociale omgeving. Onbewust baseer jij jouw eetgedrag op dat van je huisgenoten, familieleden, nd jij nog nooit stil bij de effecten van je fysieke en sociale omgeving? Logisch! 70 procent van ons gedrag verloopt automatisch en intuïtief. Vraag jij je af hoe je gezond eten in jouw leven ingepast krijgt? Dan moet je zowel automatismen proberen te be dwingen en dus niet langer gedachteloos dingen in je mond stoppen én bewuster omgaan met gezonde voedselkeuzes. Dit dossier reikt jou handvatten aan om anders met je fysieke en sociale omgeving om te gaan. Op sociaal vlak is het belangrijk om nieuwe g ewoontes te kweken, waaraan je vervolgens vasthoudt. En binnen je fysieke omgeving moet de gezonde keuze voortaan ook de gemakkelijkste zijn. Of hoe je gezond eten zelf in de hand hebt. Hoe gezond eten? Invloed van je fysieke omgeving Waarom grijp jij v aak naar chocolade, frisdrank en chips? En laat je water, groente en fruit links liggen? Simpel. Wat je ziet, is wat je wilt. Onderstaande factoren werken ongezond eetgedrag mee in de hand. Beschikbaarheid Jij kiest de voedingswaren die het gemakkelijkst , aantrekkelijkst en bekendst zijn. En in onze moderne keuzemaatschappij is ongezond calorierijk eten alomtegenwoordig:
PAGE – 2 ============
© Vlaams Instituut Gezond Leven , 201 8 2 Buurt Jij kiest voor voeding waaraan je vlot kunt komen. Wie in een achtergestelde buurt woont, heeft minder toegang tot gezond eten. Jonge mensen omdat ze een kleiner inkomen hebben, oudere mensen omdat ze een auto missen of moeite hebben om zware lasten te dra gen. Wat vaak wél aanwezig is in een achtergestelde buurt zijn fastfoodrestaurants en buurtwinkels met beperkte keuze. Wie het financieel beter heeft, woont vaker in een buurt met meer variatie aan supermarkten en voedingsmiddelen. Uit onderzoek blijkt zel fs dat de body mass index ( BMI ) van Midden – Eur opese volwassenen verschilt naargelang hun sociaal – economische status (SES) en de dichtheid van hun woonwijk (residential area density of RAD). De RAD wordt bepaald door zowel de woningdichtheid (het aantal woningen per oppervlakte – eenheid) als door de lan d use mix (de mate waarin verschillende toepassingen zoals Wie in een buurt woont met lage SES en dito RAD, heeft vaak een hoger BMI. Kinderen die daarentegen in een fysieke omgeving wonen die gezond eten en lichaamsbeweging stimuleert, hebben 65 procent minder kans op overgewicht. Corrigeren we demografische factoren? Dan kunnen we deze lijn ook doortrekken voor volwassenen 43 procent minder kans op obesitas. Portiegrootte krijg je meer ? Dan eet je ook meer. Eén keertje kan dat geen kwaad. Maar als je systematisch grotere porties eet, raakt je lichaam daarop ingesteld. En kom je dus bij. Onze porties zijn de afgelopen jaren alleen maar toegenomen. Zowel in de winkel als op restaurant of thuis. Dat uit zich in: grotere hoeveelheid : er zit vaak meer van een product in één verpakking en er zijn nieuwe (grotere) formaten en multiverpakkingen zoals verschillende chipssmaken, in kleine zakjes die samen verpakt zitten. miniversies van producten : kleine snoeprepen, mini – ijsjes, koekjes op (multi)verpakkingen groter is. En dat je de miniproducten bijna nooit apart kunt kopen. Je moet dus een hele zak in huis halen. En dan is het moeilijk om die niet dus je speelt sneller zo eentje naar binnen in ve rgelijking met een grotere portie. Maar wanneer de verpakking leeg is heb je evenveel calorieën binnen. portieverwarring of unit bias : vaak denk je dat één verpakking één portie omvat, terwijl dat dikwijls niet het geval is. Kijk maar naar een Twix of een halfliterflesje frisdrank. middelmaat regeert/portion distortion : krijg jij de keuze uit small – , medium – of largeformaat? Dan neig je snel naar de middelmaat. Die doet uitschijnen dat het ien dus ook hebben gekregen. Bovendien scheelt de prijs voor een grotere portie relatief gezien vaak zo
PAGE – 3 ============
© Vlaams Instituut Gezond Leven , 201 8 3 Prijs Hoeveel voeding kost, speelt een belangrijke rol bij eetpatronen en gezondheid. Gezinnen of individuen met een lager inkomen kopen daardoor minder groenten, fruit en zuivelproducten. De prijs is de tweede belangrijkste bepalende factor bij het kopen van voedsel, zowel voor volwassenen als adolescenten. Bieden winkels fruit en groenten tegen een lagere prijs aan al dan niet in combinatie met promomateriaal? Of serveert een cafetaria of automaat m inder vette voeding goedkoper? Dan verkopen ze daarvan meer! Priming Door bepaalde prikkels te introduceren in een winkel – of eetproces, kan jouw eetgedrag worden gestuurd. Eet je bijvoorbeeld een appel (= prime) wanneer je een winkel binnenwandelt? Dan je bewuster op zoek naar gezonde producten. Subtiele aanpassingen zoals gezonde producten goed zichtbaar maken, spelen dan in je voordeel. Eet ik een kiwi of kies ik voor snoep? Die keuze is zo moeili jk omdat het gevolg ervan pas veel later duidelijk is. Ga je voor de gezonde kiwi? Dan hou je daar een positief gezondheidseffect aan over. Maar daarvan pluk je pas in de verre toekomst de vruchten. Grijp je naar het snoep? Dan geniet je van instantbevredi ging. En merk je pas later de negatieve effecten wanneer je bijvoorbeeld aankomt. Als mens zijn we dus niet zo goed in staat om te voorspellen welke effecten onze voeding op ons zal hebben. Subtiele stimuli: hoe gezond leven in te prenten Af en toe he bben we nood aan een duwtje in de goede richting of nudging. Nudges zijn subtiele stimuli die jouw automatische denkprocessen bijsturen. Want als het er op aankomt, kies ook jij de weg van de minste weerstand. Nudging betekent dat je van de gezonde keuze ook de meest voor de hand liggende maakt. Je biedt gezond voedsel als het ware op een presenteerblaadje aan. Zo zouden winkels gezonde producten op ooghoogte kunnen leggen, zet jij de fruitmand op tafel in plaats van in een donker hoekje en stop je chocola de in de groenteschuif van de koelkast zodat je die niet telkens ziet liggen. Let op: nudging betekent niet dat je jezelf dingen ontzegt of verplicht. Je maakt het jezelf alleen gemakkelijker om voor het gezonde alternatief te gaan. Daarom moeten nudges oo k goedkoop en simpel te ontwijken zijn. Door je fysieke omgeving aan te passen, spelen nudges dus in op je automatische motivaties. Zo hoef je niet voortdurend te rekenen op je wilskracht om van ongezonde voeding te blijven. Lijkt banaal? Dat denk je maar, alle kleine beetjes helpen. Hoe gezond eten? Invloed van je sociale omgeving Weet met wie je eet: invloed van het eetgedrag van anderen op het jouwe taart. Natuurlijk. En ook al had jij je voorgenomen om gezonder te eten, toch neem je een stukje aan. Want ieder een smult lustig mee. Dan kun jij toch niet weigeren?
PAGE – 4 ============
© Vlaams Instituut Gezond Leven , 201 8 4 Herkenbaar? Logisch, want ook de mensen rondom ons spelen onbewust een rol in ons eetgedrag. De sociale psychologie verklaart de invloed van onze sociale omgeving op onze eetpatronen. Want je eet b ijna elke maaltijd in het gezelschap van anderen. En sociale invloeden laten zich niet tegenhouden door interne lichaamssignalen. Eten is in sociale context iets wat je doet voor het plezier hedonistisch eten niet om je hongergevoel weg te nemen of ver zadigd te zijn homeostatisch eten. Diverse vormen van sociale invloed Je sociale omgeving beïnvloedt je eetgedrag op drie manieren: sociale facilitatie, modeling en impression management. Bij sociale facilitatie en modeling pas je de soort en hoeveelh eid voedsel die je eet aan je gezelschap aan. Bij impression management wil je indruk maken op je tafelgenoten door een bepaald voedseltype (gezond of ongezond) te eten. We verklaren de drie vormen van sociale invloed nader voor je. Hoe gezond eten met a nderen aan tafel: sociale facilitatie Als ouder is het belangrijk om samen met je kinderen aan tafel te zitten om te eten. Zo leer je je kroost een gezond eetpatroon aan. Bijna vier op de vijf Belgische gezinnen eten dan ook minstens één maaltijd per dag samen. Het is de perfecte gelegenheid om je kinderen te laten kennismaken met nieuwe etenswaren, smaken en texturen. Maar wanneer je een grotere groep rond de tafel verzamelt voor een speciale gelegenheid zoals een verjaardags – of kerstfeest kan het s ociale facilitatie – effect ontstaan. Dat houdt in dat je meer eet in het gezelschap van anderen dan alleen of met je gezin. De Castro, grondlegger van deze theorie, ondervond zelfs dat mensen gemiddeld 44 procent meer eten wanneer ze door anderen zijn omrin gd. En hoe meer mensen mee – eten, hoe hoger dit percentage. Maar waarom doen we dat? Er zijn twee plausibele verklaringen. De eerste stelt dat we meer eten omdat we ook langer worden blootgesteld aan voedsel. In een aangename en gezellige sfeer neem je nu eenmaal meer tijd om te eten. De tweede mogelijkheid is dat je minder aan zelfmonitoring doet en dus niet zo strikt registreert hoeveel je eet. Tijdens een feest is er best veel afleiding door vrienden en familie. Daardoor ben je minder alert voor je verza digingsgevoel. Hoe gezond eten in gezelschap? Modeling Bij modeling stem je jouw eetgedrag niet af op een groep, maar een – op – een op dat van je tafelgenoot. Eet hij meer of net minder? Dan doe jij dat ook. Net zoals je een gezondere of ongezondere keuze m aakt als je tafelgenoot daarvoor de toon zet. Bepaalde factoren versterken het modeling – effect nog. Ben je van hetzelfde geslacht? Weeg je ongeveer evenveel? Of behoor je tot dezelfde sociale groep? Dan kopieer je sneller het eetgedrag van de ander. Ook dat is waarschijnlijk een onbewuste vorm van imitatie. Uit experimenteel onderzoek blijkt dat vrouwen de neiging hebben om de vork naar hun mond te brengen op het moment dat hun tafelgenoot dat ook doet. Dit kopieergedrag is drie
PAGE – 5 ============
© Vlaams Instituut Gezond Leven , 201 8 5 keer zo sterk bij het begi n van de maaltijd als op het einde. Mannen zijn daartoe minder snel geneigd. Eten: een vorm van pochen? Impression management valt dat onder impression management. Je do et dat sneller bij iemand die je nog niet kent zoals een toekomstige werkgever of potentiële partner omdat je het belangrijk vindt om goed over te komen. Vrouwen eten bijvoorbeeld meestal minder in het gezelschap van een nieuwe tafelgenoot, omdat veel eten wordt geassocieerd onaardig en ongezellig aanzien. Daarom kiezen mensen soms, mee met de groep, voor meer of ongezonde voeding. Vaak wordt er ook van uitgegaan dat het mann elijk is om rood vlees te eten en dat vegetariër zijn iets typisch vrouwelijks is net als perziken en chocolade eten. Maar indruk te maken, is nog onvoldoende onderzocht. De dr ie vormen van sociale beïnvloeding werken in realiteit eerder kruisbestuivend dan naast elkaar. Vooral tussen sociale facilitatie en modeling bestaat er vaak wisselwerking. Dan treedt er bijvoorbeeld sociale facilitatie op wanneer je je tafelgenoten meer z iet eten (modeling). Of omgekeerd: zie je ze minder eten? Dan ga jij ook net minder eten. En verdwijnt het sociale facilitatie – effect dus. Meer onderzoek hiernaar is zeker welkom. Hoe gezond leven in groep? Conformeren aan de groepsnorm Waarom jij je eetgedrag aan je sociale omgeving aanpast? Omdat je op dezelfde lijn wilt zitten als de mensen rond je: je wilt je conformeren aan de groeps – of sociale norm. De sociale norm (bijv. het eetgedrag van anderen) geeft aan wat aanvaardbaar is bin nen een groep en geeft jou een maatstaf voor je eigen (eet)gedrag. Leon Festinger noemt dat sociale vergelijking en bouwde daarrond een theorie op. Die stelt dat mensen zichzelf vergelijken met anderen wanneer er geen objectieve norm bestaat waarop ze zich kunnen richten en ze dus onzeker zijn over wat al dan niet gepast is. Je conformeert je aan de groep omdat je je zo verbonden voelt met de andere leden. Zo creëer je meer eigenwaarde en zelfvertrouwen. Volg je de sociale norm niet? Dan brengt dat misschi en schaamte en afkeuring met zich mee. Speel slim in op je fysieke omgeving Reorganiseer je huis zodat de gezonde keuze het meest voor de hand ligt. Beperk zelf de beslissingen die je moet nemen en voorkom zo dat je in tijden van stress of vermoeidheid toch voor de bijl zou gaan. Hoe jij van gezond eten een prioriteit maakt? Dit zijn alvast enkele opties: Richt je keuken anders in Pas je tafelgewoontes aan Pak storende gewoontes aan: snack proofing Elimineer valkuilen in huis
PAGE – 6 ============
© Vlaams Instituut Gezond Leven , 201 8 6 Je kunt daarin zo ver gaan als je wilt. Koop bijvoorbeeld een nieuwe koelkast of verlichting voor je keuken. Leg al je producten op een andere hoogte in de koelkast. Of zet gewoon kleinere borden op tafel. En door je huis snack proof te maken, werk je aan gezondleventips hier verder voor je op. Richt je keuken anders in Je keuken slim inrichten om gezonder te eten? Geen paniek, daarvoor hoef je heus geen muren te slopen. Start met deze drie simpele gezondleventips: Maak van je keuken geen woonkamer en meer je eet. Verplaats dus de televisie en geriefelijke stoelen naar je woonkamer. Onderzoek toont a an dat je daardoor 18 minuten minder doorbrengt in de keuken. En je bovendien je maaltijd efficiënter bereidt. Leg ongezonde voeding uit je zicht en bereik Je eet het eerst wat er eerst in je gezichtsveld komt. Daarom bewaar je ongezonde voeding beter ui t het zicht. Zet bijvoorbeeld een schaal met vers fruit en een fles water op tafel in plaats van een doorzichtige pot met snoep of koeken. Zijn de kasten in je keuken open of doorzichtig? Gebruik die dan voor je servies en bewaar voedingsmiddelen in afgesl oten kasten. Denk ook aan je kastindeling. Schuif ongezonde voedingsmiddelen naar achteren en plaats de gezonde vooraan. Zo zul je sneller naar havermout grijpen als die voor de gesuikerde cornflakes staat. Trek die lijn ook door naar je koelkast. Leg gro enten, fruit en andere gezonde producten op het schap op ooghoogte. Ja, die blijven langer vers in de groentelade. Maar ze meteen opeten omdat je ze ziet liggen is nog beter, niet? Bovendien is die groentelade nu vrij om ongezonde dingen zoals chocolade in Heb je ruimte op overschot? Verplaats dan je voorraadkamer verder van de keuken. Tover bijvoorbeeld je vestiaire of bureau om tot berging. Of timmer wat extra schappen tegen de muur van de waskamer. Zo ga je minder op zoek naar snacks, d enk je twee keer na voor je iets neemt én moet je meer bewegen al compenseert dat je snack uiteraard niet. Betekent dat dat je nooit meer iets ongezonds in huis mag halen? Natuurlijk niet. Af en toe zondigen kan geen kwaad. En met opgroeiende kinderen i n huis zou dat gewoon niet haalbaar zijn. Nog een paar gezondleventips om je te helpen bij je voornemens: Verpak ongezonde voedingsmiddelen in aluminiumfolie. Zie je de smeuïge ijsbollen op de doos niet? Dan schreeuwt die meteen een stuk minder om je aandacht. Doe voor gezonde dingen het omgekeerde: zet ze in de kijker (in plasticfolie of glas). Herverdeel gr ote verpakkingen in kleinere porties. Maxiverpakkingen smeken om zo snel mogelijk te worden opgegeten. Wees jezelf te slim af en rantsoeneer of bewaar ze buiten bereik. Hou bijvoorbeeld wat pasta in de keuken en leg de rest in de kelder.
PAGE – 8 ============
© Vlaams Instituut Gezond Leven , 201 8 8 Denk er ook aan om je recepten volgens deze regel aan te passen. Want in moderne recep tuur zijn hoeveelheden gestaag gegroeid. Net zoals afhaal – en bezorgmaaltijden groter zijn geworden. Bestel je voor meerdere mensen? Neem dan niet elk een gerecht maar deel enkele porties. Zijn er geen groenten bij het gerecht? Vul dan zelf je bord voor de helft aan met groenten uit je koelkast. Maak geen al te grote porties klaar Restjes in de afvalemmer gooien? Ja, dat is jammer. Maar je lichaam als vuilnisbak gebruiken, is erger. Probeer dus om je overschotjes te beperken. Toch veel over? Vries dan de helft van je maaltijd in voor je aan tafel gaat. Of zet het restje meteen in de frigo voor de volgende dag. Pak storende gewoontes aan: snack proofing Een stukje chocolade na het eten, een handje chips rond het aperitiefuur, enkele snoepjes op de trein, maken tussen de maaltijden in. Vaak onbewust. Hoe ga je deze automatismen tegen? Allereerst door er jezelf bewust van te maken. Schrijf eens een paar dagen op wat je eet. Merk je een paar ongezon de patronen op? Maak die dan minder vanzelfsprekend: door snack proofing. Je ontzegt jezelf dan niet zozeer dingen, maar maakt het gemakkelijker om gezond te eten. Stel bijvoorbeeld dat je vijf blikjes cola drinkt per dag en wilt minderen. Dan kun je met jezelf afspreken dat er maximum één blikje cola in de koelkast mag liggen de rest blijft in de berging. Dan ontzeg je jezelf niets. Maar de kans dat je minder cola gaat drinken, is wel groot. Want anders moet je hem lauw drinken. Je maakt het dus voor je zelf moeilijker en minder aantrekkelijk om de ongezonde keuze te maken. Zo kun je bijvoorbeeld ook de zak chips uit de tv – kast halen en die in de voorraadkamer bewaren. Elimineer valkuilen in huis Elk huis heeft zijn eigen boobytraps: zaken die ongezond eten aanmoedigen. Er is dus geen standaardwondermiddel om gezond te eten. Maar weten wat de valkuilen zijn, is een goed begin. Kies voor veranderingen die jou haalbaar lijken. Begin met één verandering als de andere (nog) te moeilijk ligt. Start bijvoorbee ld met een fruitschaal op tafel en zie hoe dat gaat. Perfectie hoeft niet. Elke kleine stap is waardevol voor jou en je gezin. is: De Slim – by – Design Home Scorecard van Brian Wansink . Scoor je minder dan 40? Dan is jouw huis een slangenkuil vol verleiding en is het moeilijk om gezonde keuzes te maken. Haal je meer dan 60? Dan helpt jouw huis je om gezond te leven. De grote thuis – is – luilekkerland – test van Steenhuis en Overtoom: Steenhui s, I., & Overtoom, W. (2015). Terugval en verleiding: de kunst om afgevallen te blijven . SWP: Amsterdam.
PAGE – 9 ============
© Vlaams Instituut Gezond Leven , 201 8 9 Hoe gezond eten als mijn sociale omgeving niet meedoet? Alleen jij kunt je eetgedrag en de invloed van anderen daarop succesvol aanpakken. Het gedrag van anderen kan je niet verhelpen, wél hoe je ermee omgaat. Hieronder geven we aan hoe jij zelf vaardigheden kan ontwikkelen/trainen om gezond te eten in het bi jzijn van anderen: Sociale normen positief inzetten Jezelf reguleren Mindful eten Sociale normen positief inzetten Zo zwem jij tegen de stroom in Ga je uiteten en neemt iedereen steak met frietjes? Dan voel jij je wat onzeker over je salade. Logisch ook: we zijn geneigd om het voorbeeld van de groep te volgen. Tegen de rest van de groep ingaan, is gemakkelijker als je de mensen in het gezelschap goed kent. Je bent veel minder bezig met impression management: de indruk die anderen van jou hebben. En d urft daardoor tegen de stroom in te zwemmen. Ga dus tóch voor je slaatje. Dan is de kans groot dat de rest van de groep jouw voorbeeld volgt en ook kiest voor een gezonder alternatief (modeling). Zet je omgeving aan het werk Vertel je omgeving dat je ge zonder wilt leven. Breng hen op de hoogte van je nieuwe eetgewoontes en waarom je die op die manier aanpakt. Zo krijg je meer begrip en inspireer je mensen om mee te doen. Krijg je vrienden over de vloer? Zet dan eens snoeptomaatjes of ongezouten noten op tafel. Zo heeft iedereen iets om te knabbelen, zonder dat jij een zak chips hoeft open te trekken. Zo vang je het sociale facilitatie – effect meer eten als je in gezelschap bent netjes op. Er zijn nog manieren om in te spelen op het sociale facilitati e – effect: je fysieke omgeving aanpassen (zoals in het vorige deel aan bod kwam) bewuster (mindful) eten (hierop gaan we later verder in) Sociale normen positief inzetten in de maatschappij Je sociale omgeving beïnvloedt je eetgedrag. Dat komt doordat jij jouw gedrag wilt aanpassen aan de groeps – of sociale norm. Die groepsinvloed is niet per se slecht. Want wie het slim aanpakt, buigt dit om naar een stimulans om gezonder te eten. Hoe gezo nd eten? De kracht van sociale normen Krijgen studenten te horen dat hun medestudenten veel groenten eten? Dan willen ze ook aan die sociale norm voldoen. En kiezen ze meer groenten uit het menu. Dat
PAGE – 10 ============
© Vlaams Instituut Gezond Leven , 201 8 10 gedrag is wetenschappelijk te verklaren: we baseren ons op de keuze van de meerderheid (meerderheidsinformatie). En gaan ervanuit dat die optie de beste is. Want mensen geloven dat als de meerderheid een bepaald gedrag stelt, dat wel het juiste gedrag voor die bepaalde situatie zal zijn (social proof principle ). Hetzelfde gebeurt als we in een universiteitskantine bij een gezond product een geneigd om ook eens pakweg een yoghurtje mee te nemen. En dat geldt trouwens niet alleen voor studenten: de banners hebben hetzelfde effect in supermarkten of bedrijfsrestaurants. We kunnen de invloed van sociale normen dus ook positief inzetten. Pak zelfregulatie slimmer aan Hierboven bespraken we het effect van sociale normen: ze kunnen je helpen om gezonder te eten. Nog een voordeel? Doordat je de meerderheid volgt, hoef je zelf niet meer te kiezen. Zo heb je minder zelfbeheersing nodig. Zelfbeheersing of zelfregulatie bete kent dat je je gedachten, gevoelens en gedrag afstemt op je persoonlijke doelen. Bijvoorbeeld: gezonder eten, op gewicht blijven, kast en zeggen we nee tegen dat extra glas b ier met vrienden. Zelfregulatie: valkuilen Principes als sociale facilitatie, modelling en impression management toonden al aan dat we niet altijd eten uit honger. Ben je bijvoorbeeld gestrest, moe of voel je je slecht in je vel? Dan heb je vaak niet mee r de energie om aan zelfregulatie te doen. Door die egodepletie laat je je leiden door omgevingsprikkels en maak je impulsievere keuzes. Daardoor eet je die zak chips bijvoorbeeld helemaal leeg zélfs al heb je geen honger. Bereid je voor Momenten waaro p je het moeilijk krijgt, kun je niet vermijden. Maar je kunt je er wel op voorbereiden met een als – dan – plan. Stel je een situatie voor waarin je het vaak moeilijk krijgt. Formuleer daarna in als – dan – bewoordingen wat je voortaan doet in beeld: Zo hoef je op het moment zelf niet meer te twijfelen. Want je hebt op voorhand al beslist wat je gaat doen. Door je als – dan – plan uit te voeren, associeer je bepaalde gevo elens en situaties voortaan met gezond gedrag. Herhaal je dat gedrag vaak genoeg? Dan creëer je nieuwe, gezonde gewoontes. En die zijn net als slechte gewoontes moeilijk te doorbreken. Want ze vragen minder zelfregulering. Een goede zelfbeheersing kri jg je vooral door er zo weinig mogelijk een beroep op te doen. Charles Duhigg vat dat treffend samen in dit filmpje . Meer weten? Lees zijn boek The Power of Hab it.
PAGE – 11 ============
© Vlaams Instituut Gezond Leven , 201 8 11 Een als – dan – plan opstellen Een als – dan – plan is een slimme manier om je voor te bereiden op een moment van Je doel: beschrijft kort en helder wat je wilt bereiken is belangrijk voor je is positief geformuleerd Formuleer daarom een vervangingsdoel: Actie ondernemen De technieken hieronder helpen je om je doel te bereiken: zelfobservatie Je maakt je doel extra effectief door risicosituaties in kaart te brengen. Dat doe je met zelfo bservatie: welke situaties maken het voor jou moeilijk om gezond te eten? mentaal contrasteren Doe aan mentaal contrasteren: vergelijk je huidige situatie met je ideale toekomstbeeld. Dat zorgt voor meer motivatie. SWOT – analyse In het boek Smartsize me geven Steenhuis, Poelman en Overtoom inzicht in hoeveel we eten en waarom we dat doen. Het boek bevat een aantal oefeningen om je eetgedrag te sturen. Een van die oefeningen is de SWOT – analyse: daarmee breng je je eetgedrag in kaart. SWOT staat voor: St rengths: je sterke punten Weaknesses: je zwakke punten Opportunities: kansen Threats: bedreigingen Met de analyse ga je na hoe je een bedreiging omzet in een kans. En hoe je jouw sterke punten inzet om je zwakke punten buiten spel te zetten.
107 KB – 20 Pages