Ante una crisis como la que vivimos se pueden presentar sensaciones de malestar y altibajos emocionales. Pero esto no es algo malo, son respuestas adaptativas
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2Esta no es la guía de˜nitiva ni una secuencia enumerada de pautas o consejos generales para sobrevivir al con˜namiento provocado por la crisis del coronavirus. El objetivo último es arrojar un foco de luz para aquellos que ya se han sumido en la oscuridad, para los que todavía ven el vaso medio vacío y para los que se resisten a continuar viéndolo medio lleno. En este documento tratamos los aspectos básicos de la Salud Mental, y se pretende informar, divulgar y brindar recursos visuales sobre aspectos que favorecen el bienestar psicológico. El formato que se ha elegido se basa en ejemplos de situaciones reales y actuales que las personas están afrontando en estos días. Estudiantes PÚBLICO OBJETIVO Trabajadores Padres de familiaPoblación de riesgoPersonas solas o lejos de seres queridos

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4El ser humano suele reaccionar ante una situación extraña como esta de maneras distintas: con pensamientos, emociones, comportamientos o reacciones físicas extrañas. Todas estas reacciones pueden ser más o menos intensas y hacer que cada persona afronte la situación de forma diferente a los demás. Lo que en este documento vamos a aprender es que nuestros pensamientos producen diferentes estados emocionales que generan ciertas conductas y estados ˜siológicos. A lo largo de esta guía veremos cómo se relacionan estos niveles. Ante una crisis como la que vivimos se pueden presentar sensaciones de malestar y altibajos emocionales.Pero esto no es algo malo, son respuestas adaptativas de nuestro cuerpo intentando afrontar a su manera la situación, haciendo uso de los recursos que tenga a su alcance. El problema ocurre cuando esas emociones son tan intensas que nos asustan mucho, nos bloquean física o mentalmente o nos di˜cultan realizar nuestras actividades diarias con normalidad. ¿Qué genera ese malestar emocional? La incertidumbre, la falta de información, la so -breinformación o los comportamientos socia -les irracionales pueden favorecer el malestar emocional. Estos pueden generar inseguridad o falta de control ante la situación que vivimos. ¿Y cómo recuperamos el control? Si mantenemos la calma, pensamos de forma lógica los problemas y buscamos información objetiva, podemos recuperar el control de la situación. Pero algunas veces nos dejamos lle – var por la impulsividad, por lo que hace la ma -yoría o por lo que parece más fácil sin pensar que quizá eso no solucione nuestro miedo y nos vuelva más caóticos aún. Para comenzar a comprender de dónde proviene el malestar psicológico, tanto si lo hemos identi˜cado o no, es necesario que primero comprendamos cómo funcionamos.

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5Pensemos en la salida masiva a los supermer -cados para comprar alimentos, incluso antes de que el Gobierno decretase el estado de alarma. Como no teníamos en nuestro poder toda la información, nos generó incertidumbre y, como no teníamos esa respuesta, actuamos de forma poco re˚exiva e incluso nos dejamos llevar por lo que hacían otros, y nos aprovisio -namos por si acaso. En este ejemplo vemos cuál ha sido la relación entre los niveles de respuesta mencionados anteriormente: cognición, emoción, estado ˜ -siológico y conducta. Pensamiento originario No sé cuánto va a durar esto ni si ha – brá abastecimientos. Voy a abastacer -me. No quiero encontrarme en la situación de no poder comprar lo que necesito si dejo esta compra para más adelante. EmociónAnsiedad, Preocupación, Angustia, Estado físico Inquietud física, agitación, tensión muscular, palpitaciones, sudoración. Conducta Lleno el carro del supermercado. Otros ejemplos que puede gene -rar esta situación: No dejar de pensar en la situación actual, informarse y preocuparse en exceso. Pasos para llegar al bienestar psicológico Ejemplo práctico Autoobservación Autoconocimiento 1º2º3º4º5º6ºMalestar psicológicoValoración y comprobación Bienestar psicológicoAfrontamiento/ Control de la situación

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6Es posible encontrarse ante reacciones emocio -nales o conductas de nuestro cuerpo que nos asusten. Una explicación puede ser la falta de autoconocimiento y auto-observación de nues – tro estado interior. Al no saber interpretar ade -cuadamente las señales que nuestro cuerpo nos da, nos asustamos, nos ponemos nerviosos, y hasta nos bloqueamos, impidiendo o di˜cultan-do afrontar la situación de forma adecuada. Nuestro cuerpo y nuestra mente intentan afrontar las situaciones desconocidas de la mejor manera posible. A veces de forma adecuada y otras veces de forma errónea. Por eso es importante intentar entender los esfuerzos de nuestro cuerpo por adaptarse a este tipo de situaciones complejas. ¿Cómo subo al peldaño del autoconocimiento? A. Primero, me autoobservo. ¿Cómo? Utilizando las siguientes preguntas: ¿Qué siento, cómo reacciona mi cuerpo? Ej. Siento presión en el pecho, sudoración, palpitaciones, mareos, dolores de cabeza, di˜cultad para relajarme o dormir . La solución es conocerte a ti mismo Una vez logras responder esas cuatro preguntas ya habrás aprendido a autoobservarte. NOTA: Ahora te vamos a pedir que lo hagas 3-4 ve -ces al día, en momentos distintos del día. 1234¿Cómo me siento emocionalmente en este momento de malestar? Ej. Estoy tranquila, nerviosa, negativa, eufórica, pensativa.¿Qué pensamiento tengo en estos mo -mentos en la cabeza? Ej. Pensamientos negativos, pequeñas obse -siones, excesivas tareas por delante, objetivos concretos y apropiados, culpas, enfados, ¿Qué conductas estoy realizando ahora mismo? Ej. Estoy desocupado y pasivo, estoy ocupado pero no puede dejar de sentirme mal.???

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8La observación y análisis de nuestros comportamientos, sensaciones y emociones en el día a día pueden ayudarnos a entendernos a nosotros mismos y a los demás, y a tomar las decisiones adecuadas a cada situación. Si has logrado seguir nuestras recomendaciones hasta este punto, estás listo para empezar el cambio. María ahora sabe que la forma de afrontar el día de hoy ha sido a través de reacciones positivas y negativas. Las reacciones negativas iniciales han sido corregidas por decisiones adecuadas que han logrado cambiar el estado emocional a positivo y relajante al ˜nal del día. Pero– ¿De qué le sirve tener esta información? ¡Autoconocimiento realizado! Pensamiento ConductaEmociónEstado físico

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10Cómo manejar la ansiedad 1¿Qué es la ansiedad? La ansiedad es una respuesta de alerta de nues -tro cuerpo ante una situación de di˜cultad o de peligro. Un poco de ansiedad o un poco de es -trés, pueden ser positivas si nos ayudan a solu – cionar problemas estando atentos, despiertos y físicamente preparados para actuar. Esto ocurre cuando los retos son asumibles y conocidos, como exámenes, hablar en público o toma de decisiones importantes en nuestra vida. En cam -bio, la ansiedad puede ser contraproducente y negativa cuando la intensidad es muy alta, bien porque el peligro es muy importante, porque no nos sentimos preparados para asumir el reto, o cuando sentimos muchas prisas para actuar.

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11¿Cómo se mani˜esta la ansiedad? La ansiedad se mani˜esta de las siguientes maneras. Preocupación excesiva, pensamientos continuos sobre un asunto y con di˜cultad para pararlos, culpabilización continua a uno mismo, resenti -miento o ira hacia los demás, di˜cultad de concentración en tareas habi -tuales, imposibilidad de tomar decisiones. A través de pensamientos negativos Presión en el pecho o di˜cultad para respirar o tragar, ritmo del corazón ace -lerado, sudoración; rigidez de cuello, nuca, espalda o piernas cuando no haya razones objetivas para ello (o sea, cuando no haya malas posturas o sobreesfuerzos físicos que lo justi˜quen); sensación de inapetencia con las comidas habituales pero sí hacia alimentos dulces o salados; molestias de estómago: di˜cultad para ir al baño con normalidad, o al contrario, ir dema -siadas veces al día a orinar o hacer de vientre; bruxismo (apretar los dientes de forma inconsciente durante la noche o incluso durante el día); temblor intenso de brazos o piernas; sueños ligeros o inquietos con pesadillas. A través de sensaciones físicas de angustiaNecesidad de consultar continuamente noticias relacionadas con el CO -VID-19 o con la economía o con la política actuales; atracones de comida, bebida, tabaco, drogas o ansiolíticos sin receta médica; uso excesivo de Redes Sociales; alteraciones de los ritmos normales de sueño, de horarios de comida o de hábitos de higiene y sociales; agresividad, frente a seres queridos o aislamiento social; llanto habitual, ganas de gritar o de agredir. A través de conductas ansiosasIdeas negativas acerca del futuro propio mío o de mis seres queridos, sen -timientos de desapego respecto a la familia o amigos, sensación de sole -dad y angustia vital, preocupación excesiva por la salud propia o ajena. A continuación te exponemos algunas técnicas de relajación que consideramos útiles para el con -trol y manejo de la ansiedad. Este tipo de ejercicios son los más e˜caces para recuperar un estado de normalidad en el menor tiempo posible. Al utilizar estas técnicas disminuimos los niveles perci -bidos de tensión, lo que lleva a una sensación de confort, paz y equilibrio mental; reduciendo los niveles de ansiedad. A través de emociones de angustia

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