difícil que puede resultar por momentos afrontar la convivencia diaria en confinamiento. China/documentos/20200317_Preguntas_respuestas_2019-nCoV.pdf
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1. ¿Qué nos está pasando? ¿Cómo podemos sobrevivir , en la situación actual, no solo al virus, sino a nosotros /as mismos /as y a nuestras familias? El reto: al menos, un mes confinados en casa, toda la familia , sin mantener m ás contacto que el estrictamente necesario con el exterior. No tocarnos. No contacto físico. No abrazar para consolar. No contacto social presencial fuera de nuestra familia. No libre circulación, só lo movimientos imprescindibles No sabem os cómo nos afec tará todo esto en un futuro próximo pero, ya estamos comprobando , en el presente , lo difícil que puede resultar por momentos afrontar la convivencia diaria en confinamiento. Por ello, a través de esta Guía, q ueremos ayudaros a encontrar la mejor manera de vivir, no solo sobrevivir, y aprovechar la oportunidad que esta situación nos ofrece para el r eencuentro con nuestra familia. En función de cómo nos relacionábamos antes con nuestros hijos e hijas adolescentes, será más o menos complicado, o de si alguien en casa se ha infectado y está aislado en su habit ación, será más o menos posible; pero la cuarentena puede ser una oportunidad para fortalecer nuestros vínculos familiares y/o comenzar a re – establecerlos con una mejor base. Desde los equipos de profesion ales de los Centros de Apoyo a las Familias del Ayuntamiento de Madrid, intentaremos acompañaros , en la medida de lo posible , en este objetivo.
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2. Consejos generales para todos/ as . 2.1. Comprender y canalizar lo que siento . Llevamos ya unos dí as confina dos en nuestras casas y , probablemente , vamos a tener que seguir haciéndolo a lo largo de las próximas semanas. Este hecho está teniendo consecuencias en nuestro estado de ánimo y equilibrio emocional. Hace no tanto, la crisis global que vivimos actualment e, era algo que solo imaginábamos en las películas, y lo que sucedía en otros países lo contemplábamos escépticos en la inmunidad de la distancia. Poco a poco , hemos pasado de la indiferencia y el escepticismo a sentir , en algún grado , el miedo ante una s ituación que nos limita y nos preocupa ante el visible desbordamiento sanitario. Cuando atendemos a la crisis global, diariamente coexisten en nosotros /as la incertidumbre y la preocupación sobre los cambios que va a conllevar para nosotros /as , nuestra fa milia y nuestro entorno socioeconómico. A medida que pasan los días, puede aparecer la ansiedad y , con el tiempo , puede llegar el desánimo y la desesperanza . Estas respuestas son normales ante la imprevista situación que nos está tocando vivir. Recordemos que esta es una situación impredecible, desconocida. Por otro lado, si nos centramos en la convivencia 24 horas, vemos cómo para los adultos los retos cotidianos se han
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incrementado exponencialmente al tener que afrontar , casi sin descanso , la complicada tarea de conciliar familia, trabajo y convivencia, todo a la vez. Es previsible que, por esta razón , tengamos que convivir con el cansancio mental , el embotamiento y el estrés . No ayuda el hecho de que, a nuestra lista, se sumen tareas hasta ahora external izadas, como la de facilitar y supervisar el estudio que nuestros hijos e hijas llevaban a cabo en los Centros Escolares e Institutos. La tensión , el enfado y la impotencia serán también nuestras compañeras de faena. Afrontamos una convivencia donde los es pacios personales, aunque estén bien definidos, puede llegar el momento en el que nos ahoguen, tornándose monótonos e insuficientes. El aburrimiento despertará en nosotros /as y en nuestros hijos e hijas la necesidad de buscar nuevas formas de ocupación . Un a vez más, dependiendo de cómo se gestione este malestar, el conflicto puede aparecer entre nosotros /as . El ser humano necesita relacionarse con otras personas. De tanto vernos las caras, buscaremos online la manera de introducir aire fresco en nuestra rutina. Por otro lado, la necesidad humana de sentirnos libres nos llevará a buscar alguna forma de expandirnos, y si no puede ser saliendo a la calle, puede que, consciente o inconscientemente , acabemos invadiendo el territorio de los demás , en el momento más inoportuno , en nuestra propia casa. Aún más complicado es manejar e l escenario en el que uno o varios miembros de la familia contraen el virus y muestran síntomas de enfermedad. El necesario aislamiento del enfermo complica , aún más , el confinamiento, tanto para la persona, como para la familia, en función de cómo el /la portador /a afronte su enfermedad y si colabora manteniendo
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las medidas de prevención necesarias para no contagiar al resto. Una vez más, la gestión emocional (miedo, ansiedad, enfado, i , permitirá prevenir o , al menos , mitigar la intensidad de los conflictos que puedan acontecer. Conviene tener en cuenta que, d e la misma manera que los adultos, nuestros hijos e hijas, atraviesan proc esos emocionales parecidos a los nuestros, incluso puede que de manera más intensa. Se hace imprescindible encontrar la manera de preservar , en la medida de lo posible , nuestro equilibrio interior, para poder mantener una convivencia lo más armoniosa posib le a pesar de las circunstancias y dificultades añadidas. Las emociones se irradian y son contagiosas. Por ello, a ntes de interactuar con las personas con las que convives , conviene intentar canalizar tus emociones adecuadamente para que afecten lo menos posible a la convivencia. Para que el aburrimiento, el miedo, la ansiedad, frustración, tristeza, desánimo, tensión, enfado, etc. no se instalen en vosotros /as y os acaben desbordando puedes intentar: Tomar consciencia de cómo te estás sintiendo en tu día a día y legitimarlo. Cada emoción te proporciona info rmación sobre algo pendiente de gestionar y que tienes que atender en tu interior. Para ello , dedícate un tiempo y bucea en tus emociones para entender qué necesitas. Acepta tus emociones; son normales a nte esta situación en la que hay muchos y complicados frentes abiertos.
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Intentar expresar y canalizar lo que estás sintiendo de la manera que más te sirva: Habla sobre cómo te sientes con alguien. Intenta no acumular. Sentirte escuchado y entendido ayud a. Te desahogarás y la emoción disminuirá en intensidad. Sentirnos cuidados por los demás nos tranquiliza. Intenta focalizar tu atención en el momento presente, no anticipes demasiado respecto al futuro y lo que deparará esta situación , ya que esto hará au mentar tu malestar. Escribir es terapéutico. Escribe acerca de lo que sientes y los pensamientos que promueven esas emociones. Puede que consigas relativizarlo. Busca soluciones en caso de que esté en tu mano hacer algo, no te quedes atrapado en el proble ma. Haz ejercicio. Descargarás tensión y liberarás endorfinas, hormona que te ayudará a compensar tu malestar. Asómate un ratito todos los días a la ventana, balcón o terraza, – no s ólo necesita ventilarse la casa – y absorbe un poco de vitamina D procedent e del sol . Haz actividades relajantes y que te aporten serenidad. Busca en Youtube videos de relajación, yoga, etc. La música también te puede ayudar a liberar hormonas (Serotonina, Dopamina y Endorfinas)
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Para evitar perder el control en una discusión, conviene interrumpir la misma antes de que la emoción sea demasiado intensa y secuestre nuestra capacidad para razonar. Cuando veas que la discusión se pone fea puedes decirle a la otra persona: Estoy/estás/estamos muy enfadado/s, es mejor que dejemos esta discusión para otro momento. Conviene consensuar con el resto de personas con las que convives el modo de proceder ante estas s ituaciones antes de que se dé la siguiente discusión. Acordar también respetar esta petición a toda costa y evitar seguir al otro por la casa. ¿Qué h ago si veo que mis hijos/ as están como si no sucediera nada ? Hay personas que tienen tendencia a suprimir emociones cuando les suceden cosas, como si no fuera con ellos /as . Esta es una fase muy común en la etapa adolescente. Es un mecanismo de defensa que les permite aislarse del exterior y ahondar en su proceso de individuación pero, en este caso, es probabl e que el mecanismo se haya desajustado. Probablemente , sienten el mismo miedo que los demás, pero su organismo no acaba de enterarse. A veces, las personas no nos paramos a pensar cómo sentimos el cuerpo, nuestras sensaciones. Os sugerimos que les aconsejé is parar y observarse. Pueden empezar por observar su cuerpo. Que durante un minuto completo atiendan el nivel de tensión que tienen en sus músculos. Todos podéis practicar este ejercicio de manera individual. Si identificáis tensión en vosotros /as , ese es el punto de partida para buscar los motivos que os llevan a sentirla. Escribir un diario también puede resultar de
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utilidad en estos casos. Al narrar los detalles del día a día, podemos ser más capaces de organizar ideas y entender cómo nos puede n estar a fectando acontecimientos que , de otra manera , pasarían desapercibidos. Si estos consejos no resultaran suficientes para volver a estar conectado con la realidad , es aconsejable pedir ayuda profesional. ¿Qué hago si veo que mis hijos /as están inquietos, b ajo s de ánimo Conviene ofrecer tu apoyo y tu disponibilidad para hablar si lo desea, pero respeta el hecho de que no quieran hacerlo : una forma de faltar al respeto a los demás es no dejar el espacio y privacidad que demandan. En caso de que esté dispu esto/a a hablar contigo, recuerda la importancia que tiene el escuchar e intentar entender aquello que le afecta desde su perspectiva. Aunque sea bienintencionado, aconsejar antes de tiempo y desde tu forma de entender las cosas no suele ayudar al otro. Conviene legitima r los sentimientos de los demás. P ara ello , respeta aquello que esté sintiendo y los motivos que tenga para hacerlo. Las emociones, y la expresión de las emociones son cosas distintas. No podemos controlar lo que sentimos, pero sí su expr esión. Que uno mismo tenga derecho a sentirse como se siente, no le da derecho a expresar esos sentimientos haciendo daño a los demás. Es muy
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importante devolver responsabilidad sobre la expresión adecuada de su malestar si afecta a la convivencia con el r esto de personas 4 . 2 .2 . Mantener sensación de control mediante el orden y una rutina. Como forma de reducir la incertidumbre y aumentar la sensación de control sobre nuestras vidas conviene: Planificar horarios para: despertarse y acostarse de higiene d e las comidas de estudio o trabajo. Incluir en nuestra rutina actividad física y otras actividades de ocio y tiempo libre. Regularán tu estado anímico y descansarás mejor. Limita en lo posible el uso de la televisión como forma de matar el tiempo. Conserva r un horario de sueño y vigilia lo más parecido al habitual. Separa los momentos de descanso del resto del día . Nuestro cuerpo cuenta con unos ritmos que se rigen por la luz ; por ejemplo, la melatonina se produce cuando se está a oscuras y es la hormona re sponsable de la relajación que el cuerpo segrega para poder conciliar el sueño. Procurar llevar a cabo una alimentación equilibrada 5 . 4 https://www.madrid.es/UnidadesDescentralizadas/Salud/Publicaciones%20Propias%20Madrid%20salu d/Publicaciones%20Propias%20ISP%20e%20IA/PublicacionesAdicciones/ficheros/comunicacion_guia.pd f 5 https://www.comunidad.madrid/servicios/salud/alimentacion – salud
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Acordar en familia la organización y la distribución de las tareas domésticas. Diferenciar las rutinas de los días labo rables de las de los fines de semana. Deja ndo espacio para la improvisación también. Que tu rutina sea estable , pero no estricta. Mantengamos, en la medida de lo posible, las tradiciones, cumpleaños y demás festejos que celebremos en nuestras familias. 3 . Consejos para padres y madres . 3 .1 Tomemos las riendas. Antes de tomar las riendas familiares para liderar las interacciones pensemos, ¿qué imagen les estamos dando a nuestros hijos e hijas 6 ? La adolescencia es la etapa del eterno presente , de la acci ón sin pensamiento, sin plan. Si , por ejemplo, corremos al supermercado a hacer acopio de papel higiénico como si no transmitiendo? ¿Nuestra mejor aliada? La paciencia. Si nosotros /as nos mostramos serenos / as , les devolveremos una respuesta de quieran estar. Pero, ¿cómo mostrar esa calma? Poniendo en práctica la autorregulación de nuestras emociones y su comunicación externa, tal y com o hemos abordado en el punto 1.1 y, 6 La vida para principiantes © de la traducción, 1995 Bozena Zabokli cka y Francesc Miravitlles y Quaderns Crema S.A.U. (Acantilado, Barcelona). https://www.youtube.com/watch?v=FxWpSagJrTQ
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