recomendaciones de la APA y la WHO, para afrontar las consecuencias psicológicas frente a la epidemia COVID-19. considerations.pdf?sfvrsn=6d3578af_10.
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1 FEDERACIÓN LATINOAMERICANA DE SOCIEDADES DE SUEÑO ASOCIACIÓN LATINOAMERICANA DE PSICOLOGÍA DEL SUEÑO. Documento que transcribe, contextualiza y consensa para Latinoamérica, las recomendaciones de la APA y la WHO , para afrontar las consecuencias psicológicas frente a la epidemia COVID – 19. Hernán Andrés Marín Agudelo Presidente Federación Latinoamericana de S ociedades de Sueño, Presidente Asociación Latinoamericana de Psicología del S ueño. Centro de Neurología , Medellín, Colombia Sandra Sacks P. Vicepresidente Sociedad Latinoamericana de Psicología del Sueño Sociedad Chilena de Medicina del Sueño. Santiago de Chile, Chile Katie Moraes de Almondes Secretaria, Sociedad Latinoamericana de Psicología del Sueño Clínica del Sueño – Universidad Federal do Rio Grande do Norte, Miembro de la Sociedad Brasileña de Psicología Natal, Brasil Guadalupe Jovanna Terán Pérez Vocal Federación Latinoamericana de Sociedades de S ueño, Vocal Sociedad Latinoamericana de Psicología del Sueño Sociedad mexicana para la investigación y medicina del sueño. Ciudad de México, México Pamela Li paroti Asocia ción Argentina de Medicina del S ueño Grupo de Trabajo de Medicina del Sueño y Cronobiología de APSA Instituto de N eurociencias de la Patagonia, Ciudad de Trelew, Argentina María José Martínez Rey Asociación Uruguaya de sueño Somno Centro , Montevideo , Uruguay INTRODUCCIÓN Basados en la realidad actual por la que atraviesa el mundo entero , considerando además que « La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades » (WHO, 2020). y siendo conscientes de la labor que desde nuestra disciplina debemos plantear estrategias de abordaje o retomar las que se han planteado contextualizando para n uestra comunidad , conformamos un comité de trabajo encargado de dar una respuesta rápida , como C omisión de la Federación L atinoamericana de S ociedades de S ueño y como A sociación L atinoamericana de P sicología del S ueño, dónde se retomaron las estrategias pr opuestas por la Asociación Psicológica Americana (APA, 2020), ampliándolas, consensuándolas
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AFRONTAMIENTO PSICOLÓGICO DEL COVID 19, DOCUMENTO CONSENSO 2 dentro de dicha comisión, con l íderes de opinión en el campo de nuestro continente y complementando el trabajo de los colegas en Estados Unidos, en éste documento, para consulta de los colegas en todo el continente. En estos días es permanente el flujo de información sanitaria, económica y política, lo que hace necesario un análisis cuidadoso de los medios y de los modos de comunicación. Es urgente la capacidad de p ensar, de hacer un análisis con la información recibida y para ello se requiere calma y la responsabilidad de cuidarnos. Esperamos que el documento sirva de apoyo y guía para todos los miembros de la comunidad planteado para la misma, no con un ánimo acad emicista, ni reemplazando la consulta especializada, según sea neces ario, sino desde la prevención, motivando a los colegas a la divulg ación del mismo, para afrontar e sta problemática en nuestro continente y que atañe al mundo entero. Es fundamental estar a la altura de las circunstancias. Se puede comunicar sin alarmar , promoviendo conductas de cuidado sin fomentar la discriminación. 1. ANTENER SU DISTANCIA PARA MANTENERSE SEGURO En todo el mundo, los funcionarios públicos piden a las personas en población general o que han contraído o han estado expuestas , al nuevo coronavirus que practiquen medidas de distanciamiento social, cuarentena o aislamiento en un esfuerzo por frenar la propagación de la enfermedad. Pero en qué consisten estas medidas: El distanciamiento social : significa mantener una distancia segura (aproximadamente 2 metros de distancia de los demás ) y evitar espacios de reunión como escuelas, iglesias, salas de conciertos y transporte público. La cuarentena : implica evitar el co ntacto con otras personas si se ha estado expuesta al coronavirus. El aislamiento implica la separación de un individuo que ha contraído COVID – 19 para evitar que se propague a otros. Pasar días o semanas en casa con recursos limitados, disminuyendo la estimulación y el contacto social puede afectar la salud mental. Aunque faltan estudios controlados sobre intervenciones para reducir los riesgos psicológicos de la cuarentena y el aislamiento, algunos aspectos de la literatura revisada , ha n establecido las mejores prácticas para manejar estas circunstancias desafiantes sobre distanciamiento social, cuarentena y aislamiento, así como recomendaciones sobre cómo las personas pueden hacer frente si se les pide que tomen tales medidas. Que esper ar Es probable que las personas a las que se les solicite quedarse en casa debido a una enfermedad, exposición o propagación act iva de COVID – 19 en la comunidad, de ba modificar sus rutinas habituales durante al menos dos semanas, el período de incubación estimado para el virus. Las fuentes comunes de estrés durante este período incluyen una caída en actividades significativas, estímulos sensoriales y compromiso social; tensión financiera por no poder trabajar; y la falta de acceso a estrategias típicas de afrontamiento como ir al gimnasio o asistir a servicios religiosos. La investigación ha encontrado que, durante un período de distanciamiento social, cuarentena o aislamiento, la persona puede experimentar: Miedo y ansiedad : Puede sentirse ansioso o preocupado porque usted o los miembros de su familia contraigan COVID – 19 o lo transmitan a otros. También es normal tener preocupaciones sobre la obtención de alimentos y suministro s personales, tomarse un tiempo libre del trabajo o cumplir con las obligaciones de cuidado familiar. Algunas personas pueden tener problemas para dormir o para concentrarse en las tareas diarias.
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AFRONTAMIENTO PSICOLÓGICO DEL COVID 19, DOCUMENTO CONSENSO 3 Depresión y aburrimiento : Una pausa en el trabajo y otras actividades significativas interrumpe su rutina diaria y puede provocar sentimientos de tristeza o mal humor. Los períodos prolongados de tiempo en el hogar también pueden causar aburrimiento y soledad. I ra, frustración o irritabilidad: La pérdida de auton omía y libertad personal asociada con el aislamiento y la cuarentena a menudo puede ser frustrante. También puede experimentar enojo o resentimiento hacia aquellos que han emitido órdenes de cuarentena o aislamiento , o si siente que estuvo expuesto al viru s sea debido a la negligencia de otra persona. Estigmatización : Si está enfermo o ha estado expuesto a alguien que tiene COVID – 19, puede sentirse señalado por otras personas que temen contraer la enfermedad si interactúan con usted. Alteraciones del sueño: Pueden sentir que debido a las preocupaciones y pocas estrategias de afrontamie nto, pensamiento negativo y rumiaciones sobre las consecuencias del COVID 19, no pueda dormir, o sienta sueño diurno, por otro lado puede también sentir con el aislamiento, si es el caso, la tendencia a dormir en exceso y cambiar cronobiológicamente los ritmos de sueño y vigilia a través de siestas y periodos de sueño que no son los usuales dentro de los hábitos que cotidianamente tenía entes del problema. 2. POBLACIONES VULNERABLES Las personas con afecciones de salud mental preexistentes y los trabajadores de atención médica que ayudan con la respuesta al coronavirus pueden tener un mayor riesgo de experimentar angustia psicológica cuando se involucran en distanciamien to social, cuarentena o aislamiento. Las personas con discapacidades que requieren dietas especializadas, suministros médicos, asistencia de cuidadores y otras adaptaciones también cor ren el riesgo de sufrir alteraciones psicológica s durante una pandemia d ebido a las mayores dificultades para recibir la atención que requieren. Como hacer frente Afortunadamente, la literatura científica, también señala formas de manejar estas condiciones difíciles. Antes de que se promulguen las órdenes de aislamiento social, cuarentena o aislamiento, se recomienda planificar con anticipación y considerar cómo puede pasar su tiempo, a quién puede contactar para obtener apoyo psicosocial y cómo puede abordar cualquier necesidad de salud física o mental que usted o su familia puedan tener: Limite el consumo de noticias a fuentes confiables . Es importante obtener información de salud pública precisa y oportuna con respecto a COVID – 19, pero una exposición excesiva a la cobertura mediática del virus , puede conducir a una mayor sensación de miedo y ansiedad. Se recomiendan equilibrar el tiempo dedicado a las noticias y las redes sociales con otras actividades no r elacionadas con la cuarentena o el aislamiento, como leer, escuchar música o aprender un nuevo idioma. Las organizaciones de confianza, incluidos los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de cada país y la Organización Mundial de la Salud , son fuentes ideales de información sobre el virus. Crea y sigue una rutina diaria . Mantener una rutina diaria puede ayudar a adultos y niños a preservar un sentido de orden y propósito en sus vidas , a pesar de la falta de familiaridad del aislamiento y la cuarentena. Intente incluir actividades diarias regulares, como trabajo, ejercicio o aprendizaje, incluso si deben ejecutarse de forma remota. Integre otros pasatiempos saludables según sea necesari o. Mantente conectado virtualmente con otros . Sus interacciones cara a cara pueden ser limitadas, se sugieren usar llamadas telefónicas, mensajes de texto, video chat y redes sociales para acceder a las redes de apoyo social. Si te sientes triste o ansioso , utiliza estas conversaciones como una oportunidad para discutir tu experiencia y las emociones asociadas. Comuníquese con aquellos que conoce que se encuentran en una situación similar. Ya se han formado grupos de Facebook para facilitar la comunicación
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AFRONTAMIENTO PSICOLÓGICO DEL COVID 19, DOCUMENTO CONSENSO 4 y el apoyo entre las personas a las que se les pide que se pongan en cuarentena. Solicita ayuda con tu terapeuta online, si lo estimas conveniente. Confiar en las mascotas como apoyo emocional es otra forma de mantenerse conectado. Si bien la OMS menciona que no existe evidencia sólida que indique que pueden contagiarse o contagiarnos del virus, sí se recomienda tener la precaución de hacer un buen lavado de manos después de estar en contacto con ellos. Mantener un estilo de vida saludable. Duerma lo sufici ente, no tome siestas en diferentes momentos del día, ni duerma de más por las mañanas, t ratar de mantener actividad regular durante el día, coma bien y haga ejercicio en su hogar cuando sea físicamente capaz de hacerlo. Trate de evitar el uso de alcohol o drogas como una forma de lidiar con el estrés del aislamiento y la cuarentena. Si es necesario, considere las opciones de telesalud para la psicoterapia. Si ya tiene un psicólogo, comuníquese con ellos antes de una cuarentena potencial para ver si pueden continuar sus sesiones mediante la entrega telefónica o en línea. En el caso de las terapias cognitivo conductuales para los trastornos del sueño, consultar con su psicólogo si puede continuar bajo una de las formas de terapia online, ya sea asistida, con aplicación o combinadas, las cuales tienen un alto grado de eficacia . Utilice estrategias psicológicas para controlar el estrés y mantenerse positivo. Examine sus preocupaciones y procure ser realista y objetivo en su validación , así como de su capacidad para hacer le frente. Intenta no catastrof iz ar; en su lugar, concéntr ese en lo que puede hacer y acepte las cosas que no puede cambiar. Una forma de hacerlo es llevar un diario de preocupaciones y afrontamiento . También puede optar por descargar aplicaciones para teléfonos inteligentes que ofrecen ejercicios de atención ple na y relajación. Por ejemplo, PTSD Coach es una aplicación gratuita desarrollada por el Centro Nacional de TEPT del Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. UU. Y el Centro Nacional de Telemedicina y Tecnología del Departamento de Defensa. Contiene recu rsos de afrontamiento y resistencia, como ejercicios para la respiración profunda, imágenes positivas, relajación muscular y más. Centrarse en las razones altruistas para el distanciamiento social, la cuarentena o el aislamiento también puede ayudar a miti gar la angustia psicológica , si centra su mente en este aspecto . Recuerde que, al tomar tales medidas, está reduciendo la posibilidad de transmitir COVID – 19 y protegiendo a los más vulnerables. ¿Qué pasa después? Después de un período de cuarentena o aislamiento, puede sentir emociones encontradas, que incluyen alivio y gratitud, frustración o enojo hacia las personas que temen que pueda infectarlas con el virus, o incluso sentimientos de crecimiento personal y espiritualidad aumentada. También es norm al sentirse ansioso, pero si experimenta síntomas de estrés extremo, como problemas constantes para dormir, incapacidad para llevar a cabo rutinas diarias o un aumento en el consumo de alcohol o drogas, busque ayuda de atención médica y salud mental . 3. MANEJAR LA ANSIEDAD Y EL ESTRÉS Estrés y afrontamiento El brote de la enfermedad por coronavirus 2019 (COVID – 19) puede ser estresante para las personas. El miedo y la ansiedad por una enfermedad pueden ser abrumadores y causar emociones fuertes en adultos y niños. Hacer frente al estrés te hará a ti, a las personas que te importan y a tu comunidad más fuerte. Todos reaccionan de manera diferente a situaciones estresantes. La forma en que responda al brote puede depender de sus antecedentes, las co sas que lo hacen diferente de otras personas y la comunidad en la que vive. Las personas que pueden responder más intensamente al estrés de una crisis incluyen : Personas mayores y personas con enfermedades crónicas que corren un mayor riesgo de COVID – 19
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AFRONTAMIENTO PSICOLÓGICO DEL COVID 19, DOCUMENTO CONSENSO 5 Niños y adolescentes Las personas que están ayudando con la respuesta a COVID – 19, como los médicos y otros pro fesionales de la salud , o los socorristas Las personas que tienen problemas de salud mental, incluidos problemas con el consumo de sustancias. El estrés durante un brote de enfermedad infecciosa puede incluir Temer y preocuparse por su propia salud y la salud de sus seres queridos. Cambios en el sueño o patrones de alimentación. Dificultad para dormir Dificultades en la atención, memoria, procesos ejecutivos entre otros aspectos cogntivos Empeoramiento de los problemas de salud crónicos. Mayor uso de alcohol, tabaco u otras drogas. Las personas con afecciones de salud mental preexistentes deben continuar con su tratamiento y estar al tanto de los síntomas nuevos o que empeoran. Cuidarse a sí mismo, a sus amigos y a su familia puede ayudarlo a sobrellevar el estrés. Ayudar a otros a sobrellevar su estrés también puede fortalecer su comunidad. Cosas que puede hacer Tómese un descanso . No mirar, leer o escuchar noticias, incluidas las redes sociales. Escuchar repetidamente la pandemia puede ser molesto. Cuida tu cuerpo. Respira hondo, estira o medita. Trate de comer comidas saludables y bien balanceadas, haga ejercicio regularmente, duerma lo sufi ciente y evite el alcohol y las drogas. Tómese el tiempo para relajarse. Intenta hacer otras actividades que disfrutes. Conéctate con otros. Hable con personas de su confianza acerca de sus preocupaciones y cómo se siente. Consulte a su profesional en salu d, si el estrés interfiere con sus actividades diarias durante varios días seguidos. Reduce el estrés en ti y en los demás Compartir los hechos sobre COVID – 19 y comprender el riesgo real para usted y las personas que le importan puede hacer que un brote sea menos estresante , pero no realizarlo en exceso . Cuando comparte información precisa sobre COVID – 19, puede ayudar a que las personas se sientan menos estresadas y permitirle conectarse con ellas. Obtenga más información sobre cómo cuidar su salud emocional . Recomendaciones p ara padres Los niños y adolescentes re accionan, en parte, a lo que perciben de los adultos que los rodean. Cuando los padres y cuidadores manejan el COVID – 19 con calma y confianza, pueden brindar el mejor apoyo para sus hijos. Los padres pueden ser agentes de tranquilidad y calma con los que los rodean, especialmente los niños, s i están mejor preparados y no demuestran ansiedad . No todos los niños y adolescentes responden al estrés de la misma manera. Algunos cambios comunes a tener en cuenta incluyen : Llanto excesivo o irritación en niños más pequeños Volviendo a los comportamien tos que han superado (por ejemplo, enuresis) Excesiva preocupación o tristeza Hábitos alimenti cios o de sueño poco saludables Irritabilidad y comportamientos de “actuación” en adolescentes Bajo rendimiento escolar o evitar la escuela
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AFRONTAMIENTO PSICOLÓGICO DEL COVID 19, DOCUMENTO CONSENSO 6 Dificult ad con atenció n y concentración Evitar activ idades que gereraban placer en el pasado Dolores de cabeza inexplicables o dolor corporal Uso de alcohol, tabaco u otras drogas Hay muchas cosas que puede hacer para apoyar a su hijo. Tómese el tiempo para hablar con su hijo o adolescente sobre el brote de COVID – 19. Responda preguntas y comparta datos sobre COVID – 19 de una manera que su hijo o adolescente pueda entender. Asegúrele a su hijo o ado lescente que están a salvo. Hágales saber que está bien si se sienten molestos. Comparta con ellos cómo usted afronta su propio estrés para que puedan aprender cómo afrontarlo con usted. Limite la exposición de su familia a la cobertura de noticias del eve nto, incluidas las redes sociales. Los niños pueden malinterpretar lo que escuchan y pueden asustarse por algo que no entienden. Intenta mantenerte al día con las rutinas regulares. Si las escuelas están cerradas, organice un horario para actividades de ap rendizaje y actividades relajantes o divertidas. Se a un ejemplo a seguir. Tome descansos, duerma lo suficiente, haga ejercicio y coma bien. Conéctese con sus amigos y familiares. Ayudar a los niños a enfrent ar la emergencia Independientemente de la edad de sus hijos, puede n sentirse molesto o tener otras emociones fuertes después de la emergencia por el COVID 19 . Algunos niños reaccionan de inmediato, mientras que otros pueden mostrar signos de dificultad mucho más tarde. La forma en que un niño reacciona y los signos comunes de angustia pueden variar según la edad del niño, sus experiencias previas y cómo el niño generalmente enfrenta el estrés. Las personas pueden sentirse más angustiad as si ven imágenes repetidas del problema en los medios. Al principi o, considere limitar la cantidad de exposición que usted y sus seres queridos tienen a la cobertura de los medios. Factores que influyen en el impacto emocional en los niños en la situación específica del coronavirus La cantidad de daños causados por el problema puede ser altamente discapacitante . La destrucción de hogares y la separación de la escuela, la familia y los amigos pueden crear una gran cantidad de estrés y ansiedad para los niños. El impacto emocional de la emergencia en los niño s depende d e las características y experiencias del niño, las circunstancias sociales y económicas de la familia y la comunidad, y la disponibilidad de recursos locales. No todos los niños responden de la misma manera. Algunos pueden tener reacciones más severas y du raderas. Los siguientes factores específicos pueden afectar la respuesta emocional de un niño: Partici pación directa en la emergencia Evento traumático o estresante previo Creencia de que el niño o un ser querido puede morir Pérdida de un fa miliar, amigo cercano o mascota Separación de cuidadores Lesión física Cómo responden los padres y cuidadores Recursos familiares Relaciones y comunicación entre familiares Exposición repetida a la cobertura de los medios de comunicación sobre el problema del COVID 19 y secuelas
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AFRONTAMIENTO PSICOLÓGICO DEL COVID 19, DOCUMENTO CONSENSO 8 Ayud ar a otros ancianos, a través del apoyo de pares, y verificación de vecinos. Mantenga contacto regular con sus seres queridos (por ejemplo, por teléfono u otros accesos). Recomendaciones p ara p rofesionales que atienden el problema Atender a pacientes que sufren de COVID – 19 puede tener un efecto emocional en usted. Hay cosas que puede hacer para reducir las reacciones de estrés traumático secundario (ETS): Reconozca que ETS puede afectar a cualquiera que ayude a las familias después de un evento traumático. Aprenda los síntomas, incluidos los físicos (fatiga, enfermedad) y mentales (miedo, abstinencia, culpa). Permita tiempo para que usted y su familia se adapten a que usted está atendiendo la pandemia. Cree un menú de actividades personales de cuidado perso nal que disfrute, en los momentos en que no está atendiendo su paciente como pasar tiempo con amigos (de manera virtual) y familiares, hacer ejercicio o leer un libro. Tómese un descanso de la cobertura mediática de la prensa sobre el COVID – 19. Solicite ay uda si se siente abrumado o preocupado porque COVID – 19 está afectando su capacidad de cuidar a su familia y pacientes como lo hizo antes del brote. Desafortunadamente, algunos trabajadores de la salud pueden ser evitados por su familia o comunidad debido a estigma o miedo. Esto puede hacer que una situación ya desafiante sea mucho más difícil. Si es posible, mantenerse conectado con sus seres queridos, incluso a través de métodos digitales, es una forma de mantener contacto. Diríjase a sus colegas, su geren te u otras personas de confianza para recibir apoyo social: sus colegas pueden estar teniendo experiencias similares a usted. Recomendaciones p ara personas que han sido dadas de alta de la cuarentena Estar separado de los demás si un profesional d e la salud, le prescribe porque cree que puede haber estado expuesto a COVID – 19 puede ser estresante, incluso si no se enferma. Todos se sienten diferentes después de salir de la cuarentena. Algunos sentimientos incluyen: Emociones mixtas, incluido alivio despu és de la cuarentena . Temer y preocuparse por su propia salud y la salud de sus seres queridos. Estrés por la experiencia de controlarse a sí mismo o ser monitoreado por otros para detectar signos y síntomas de COVID – 19 . Tristeza, enojo o frustración porque los amigos o seres queridos tienen miedos infundados de contraer la enfermedad por contacto con usted, a pesar de que se ha determinado que no es contagioso . Culpabilidad por no poder realizar el trabajo normal o las tareas parentales durante la cuarenten a . Otros cambios emocionales o de salud mental. Recomendaciones: Intente comprender el miedo de los demás, pero haciendo énfasis en su condición de estar mejor y curado. Trate de realizar actividades como escuchar música, cocinar en compañía de su familia y al legados. Tratar de tranquilizar a la familia y allegados sobre la condición actual y sobre cómo se siente, es bueno abrir espacios para expresar sus emociones y estar tranquilos. Intente continuar con sus actividades de rutina. Si percibe síntomas como baja autoestima, aislamiento, angustia, tristeza, irritabilidad y anhedonia, consultar.
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AFRONTAMIENTO PSICOLÓGICO DEL COVID 19, DOCUMENTO CONSENSO 9 Los niños también pueden sentirse molestos o tener otras emociones fuertes si ellos, o alguien que conocen, han sido dados de alta de la cuarentena. 4. AFRONTAMIENTO FRENTE A LA INFORMACIÓN Y EL PROBLEMA. Los nuevos informes sobre COVID – 19 se está n generalizando y produciendo ansiedad y otros estados en algunas personas. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a controlar su ansiedad, poner los informes de noticias en perspectiva y ma ntener una perspectiva positiva: Mantener las cosas en perspectiva. Respire profundamente y recuerde que la mayoría de las personas que contraen COVID – 19 solo experimentarán síntomas leves. Se está trabajando para ayudar a las personas que pueden ser más vulnerables al coronavirus, como las personas mayores y las personas con afecciones de salud subyacentes. El hecho de que la cobertura esté aumentando en este tema no significa necesariamente que presente una amenaza mayor p ara usted o su familia. Conocer los hechos. Es útil adoptar un enfoque más analítico a medida que sigue los informes de noticias sobre el coronavirus. También querrá verificar la información que recibe de familiares, amigos o redes sociales. Los Centros pa ra el Control y la Prevención de Enfermedades y su gobierno nacional tienen información actualizada y relevante frente a los mismos . También puede encontrar información útil y confiable de agencias de salud pública locales o estatales o incluso de su médic o de familia. Comunícate con tus hijos. Discuta la cobertura de noticias del coronavirus con información honesta y apropiada para la edad. Los padres también pueden ayudar a aliviar la angustia al enfocar a los niños en rutinas y horarios. Recuerde que lo s niños observarán sus comportamientos y emociones en busca de señales sobre cómo manejar sus propios sentimientos durante este tiempo. Es posible que desee limitar la cantidad de medios que consumen para ayudar a controlar su ansiedad. Mantente conectado Mantener las redes sociales puede fomentar una sensación de normalidad y proporcionar valiosos medios para compartir sentimientos y aliviar el estrés. Puede mantener estas conexiones sin aumentar su riesgo de contraer el virus hablando por teléfono, envian do mensajes de texto o chateando con personas en las redes sociales. Siéntase libre de compartir información útil que encuentre en los sitios web del gobierno con sus amigos y familiares. Les ayudará a lidiar con su propia ansiedad. Siempre evitando el exc eso en ésta tarea. Busca ayuda adicional. Las personas que sienten un nerviosismo abrumador, una tristeza persistente u otras reacciones prolongadas que afectan negativamente su desempeño laboral o sus relaciones interpersonales deben consultar con un profesional de salud mental capacitado y experimentado. Los psicólogos y otros proveedores apropiados de salud mental pueden ayudar a las personas a lidiar con el estrés extremo. Estos profesionales trabajan con individuos para ayudarlos a encontrar formas constructivas de manejar la adversidad. ¿Cómo puedo saber si debo buscar ayuda profesional para el estrés o la ansiedad relacionados con COVID – 19? Busque señales de advertencia como las siguientes: Ansiedad persistente, preocupación, insomnio o irritabil idad. Evita innecesariamente los contactos sociales hasta el punto de que te aíslas innecesariamente. Controlar su cuerpo de manera persistente (por ejemplo, tomarse la temperatura muchas veces al día) o buscar constancia sobre su salud por parte de médicos, amigos, familiares o Internet. Tomar precauciones de higiene excesivas o no necesarias, como usar una mascarilla facial en casa o lavarse las manos repetidamente cuando no sea necesario. Abusar del alcohol o las drogas, o comer en exceso, como una forma de lidiar con el estrés.
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AFRONTAMIENTO PSICOLÓGICO DEL COVID 19, DOCUMENTO CONSENSO 10 Comentarios de amigos o familiares de que pareces inusualmente preocupado o estresado Psicología de la salud, necesaria en la asesoría de los casos Además de las ayudas terapéuticas clínicas de intervención, es necesario d ecir que se debe incluir psicólogos de la salu d capacitados para este trabajo, cuyas funciones son: Orientar a los servicios de respuesta, incluyendo enfermeras, conductores de ambulancias, voluntarios, identificadores de casos, maestros y líderes comunitarios y trabajadores en sitios de cuarentena, sobre cómo proporcionar servicios de atención emocional básicos o primeros auxilios psicológicos . Apoyo práctico a las personas afectadas que utilizan primeros auxilios psicológicos. Establecer líneas de atención virtual o telefónica que brinden apoyo psicológico a las personas. Los psicólogos de la salud debe n estar atentos para guiar a la población sobre cómo utilizar los sistemas de salud de manera organizada y racional, y adaptar su acción teniendo en cuenta la cultura de las personas (ayudar a las personas en la búsqueda de información, servicios y apoyos sociales) abordar, cuando sea necesario, las implicaciones emocionales de una posible cuarentena y aspectos psicológicos del aislamiento, especialmente para los ancianos; 5. DORMIR BIEN A PESAR DEL COVID 19 ¡Lo más importante es dormir bien! Si bien es normal el aumento del insomnio asociado a periodos de estrés y ansiedad, llevar una buena higiene del sueño ayuda a mantener el ciclo del sueño más ordenado y eficiente. Dormir bien, por su parte, puede ayudar a sentirse menos ansioso y depresi vo, pero sin forzarlo, puesto que agregar más a ctica las siguientes recomendaciones: Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y durante el tiempo de aislamiento o cuarentena, y en general para quienes no estén en dichos periodos. Evitar realizar en la cama actividades como ver la televisión, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir, puede leer un rato o escuchar música si es tas actividades se asocian con el sueño. Retirar el uso de tecnología y desconectándose de noticias y demás situaciones relacionadas con la pandemia (internet, wifi, computadoras, móviles, etc.) deben finalizar por lo menos una hora antes del inicio de las rutinas del sueño, estos alteran el mensaje del cerebro al momento de dormir, o llenan de preocupaciones innecesarias. Repetir cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama como: lavarse los dientes pon erse la pijama, utilizar una técnica de relajación, tratar de realizarla en familia. Retirar los relojes de su habitación para evitar ver la hora en cada despertar. Esto genera más ansiedad y la sensación de que la noche se hace más larga. Mantener rutinas de actividad diaria consensuada entre los que estén en cuarentena, y los que no tratar en lo posible de mantener las rutinas diarias de actividad. Evitar siestas durante el día, en el caso concreto del adulto mayor, se puede permitir una siesta después de almorzar, con una duración no mayor a 30 minutos. Evitar por la tarde bebidas que contienen cafeína (refrescos de cola o café), o grandes cantidades de azúcar , ya que altera el sueño incluso en personas que no lo perciben y sobre todo la frecuencia urinar ia puede ser un problema Evitar el consumo de alcohol y tabaco varias horas después de cenar es engañoso, facilita la entrada del sueño, pero luego éste lo interrumpe, se fragmenta y es insatisfactorio
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AFRONTAMIENTO PSICOLÓGICO DEL COVID 19, DOCUMENTO CONSENSO 11 El ejercicio físico moderado y regular por la mañana es beneficioso para el sueño nocturno. El ejercicio muy intenso no habitual y el que se practica por la noche dificultan el sueño nocturno. Mantener en la medida de lo posible una temperatura agradable, entre los 19 y 22 C o , aseado, y con unos niveles míni mos de ruido luz y contaminación visual. Evitar acostarse hasta pasadas dos horas después de cenar, ya que el hambre o las comidas abundantes pueden alterar el sueño. Si está acostumbrado a ello, porque las condiciones médicas lo ameritan, tome algo ligero antes de la hora de acostarse (por ejemplo, galletas, leche o queso), no tome en exceso grandes cantidades de chocolate y líquidos. Si no es por recomendación médica es mejor evitarlo. Si no es posible conciliar el sueño, especialmente por preocupaciones que no se van de la cabeza, no quedarse en la cama daño vueltas; levantarse, hacer una actividad relajante y volver a la cama cuando sienta sueño. Si se despierta a la mitad de la noche, no coma nada o se puede comenzar a despertar habitualmente con hambre , a la misma hora. Tener en cuenta los efectos que ciertos medicamentos pueden tener sobre el sueño. Éstos pueden afectar el sueño de forma desfavorable, consulte a su médico sobre esto. Si siente que no logra conciliar el sueño, no logra mantenerlo, se de spierta demasiado temprano, o siente que su sueño no es reparador, siente muchos despertares, sueño en el día en diferentes tipos de situaciones, tiene sueños angustiantes, o le dicen que realiza conductas durante el sueño, no dude consultar al profesional de la salud, una vez pueda realizarlo, luego de crisis. REFERENCIAS American Psychological Association (2020) . Pandemics. Washington, EU. Recuperado: https://www.apa.org/practice/programs/dmhi/research – information/pandemics . World Health Organization (2020). Mental Health and Psychosocial Considerations During COVID – 19 Outbreak Recuperado: https://www.who.int/docs/default – source/coronaviruse/mental – health – considerations.pdf?sfvrsn=6d3578af_10 .
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