Doclinks.org – Sakit pinggang sebelah kiri sering membuat aktivitas sehari hari terganggu. Banyak orang berhenti bergerak karena takut rasa sakit semakin parah.
Padahal, gerakan olahraga yang tepat justru membantu meredakan nyeri dan memperkuat otot punggung. Olahraga ringan bisa memperbaiki postur, melenturkan otot, dan mengurangi nyeri secara bertahap.
Berikut 4 gerakan sederhana yang bisa kamu lakukan di rumah.
1. Partial Stomach Crunch untuk Kekuatan Otot Perut dan Punggung
Gerakan ini fokus mengaktifkan otot perut dan punggung bawah. Otot ini penting untuk stabilkan pinggang kamu.
Cara melakukan:
- Berbaring telentang, lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai.
- Silangkan lengan di dada atau taruh di belakang kepala.
- Angkat bahu perlahan dari lantai sambil tahan otot perut.
- Tahan 1 detik lalu turunkan kembali.
Manfaat:
- Memperkuat inti tubuh.
- Mengurangi beban pinggang kiri saat berdiri atau berjalan.
2. Wall Sits untuk Stabilitas Tubuh
Wall sits membantu latihan postur tanpa beban berat. Posisi ini memperkuat otot paha dan punggung bawah secara ringan.
Cara melakukan:
- Berdiri tegak dekat dinding.
- Geser punggung ke bawah dinding sampai lutut membentuk sudut 90 derajat.
- Tahan 10 hitungan.
- Ulangi 8 sampai 12 kali.
Manfaat:
- Menguatkan pinggul dan punggung rendah.
- Mengurangi tekanan pada area sakit pinggang.
3. Bird Dog untuk Keseimbangan dan Stabilitas Punggung
Gerakan ini efektif untuk melatih koordinasi otot inti dan punggung bawah.
Cara melakukan:
- Posisi merangkak, tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul.
- Kencangkan otot perut.
- Angkat kaki kanan dan lengan kiri sejajar dengan punggung.
- Tahan beberapa detik, lalu ganti sisi.
Manfaat:
- Melatih keseimbangan otot.
- Mengurangi nyeri karena otot stabil lebih kuat menahan beban.
4. Bridge untuk Kekuatan Pinggul dan Bokong
Bridge membantu melatih otot bokong, pinggul, dan punggung bawah sekaligus.
Cara melakukan:
- Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai.
- Angkat pinggul sampai tubuh lurus dari bahu ke lutut.
- Tahan beberapa detik lalu turunkan perlahan.
Manfaat:
- Menguatkan area pinggul yang sering jadi penyebab nyeri pinggang.
- Meredakan tekanan pada tulang belakang.
Tips saat Melakukan Olahraga untuk Sakit Pinggang Sebelah Kiri
- Lakukan gerakan secara perlahan.
- Fokus pada kontrol pernapasan dan postur tubuh.
- Jangan memaksa jika rasa sakit meningkat.
- Ulangi setiap hari untuk hasil terbaik.
- Gerakan Tambahan Bantu Meredakan Nyeri
Selain 4 gerakan di atas, ada latihan lain yang umum dipakai untuk pinggang lebih rileks, seperti Cat-Cow, Knee-to-Chest, atau Child’s Pose. Gerakan ini membantu melemaskan otot yang tegang.