DOCLINKS.ORG – Menjaga kelebihan berat badan tetap terjaga selama bulan Ramadan bukanlah suatu yang tidak mungkin.
Kuncinya terletak pada pengaturan makanan saat sahur dan cara berbuka puasa yang benar.
Dokter spesialis kedokteran olahraga dari Universitas Indonesia, dr. Andi Kurniawan, Sp. KO, memberikan beberapa taktik sederhana agar timbangan tidak meningkat selama menjalani puasa.
Menurut Andi, banyak individu justru mengalami peningkatan berat badan akibat pola makan yang tidak teratur saat berbuka dan melewatkan sahur.
BACA JUGA: Tunaikan Kewajiban Umat Muslim, Ketahui Berapa Besaran Zakat Fitrah Tahun 2026
“Berbuka jangan langsung dengan makanan berat dalam porsi besar. Mulailah dengan 2-3 butir kurma ditambah air putih, lalu beri jeda 15-20 menit sebelum makan utama,” tuturnya.
Mengapa Berat Badan Rentan Naik Saat Puasa?
Studi menunjukkan sekitar 19 persen orang mengalami kenaikan berat badan dalam periode Ramadan.
Risiko mengonsumsi makanan gorengan tinggi lemak meningkat 1,9 kali, minuman manis naik 1,7 kali, dan tingkat aktivitas fisik menurun 1,6 kali lebih tinggi.
Setelah berpuasa selama 12 hingga 14 jam, kadar hormone ghrelin atau hormon hunger meningkat drastis, sementara leptin atau hormon penuh berkurang. Keadaan ini membuat keinginan untuk makan menjadi sangat besar.
BACA JUGA: Ibadah Puasa Kamu Sudah Sah atau Belum? Yuk Cek Apa Saja Syarat Sah Puasa yang Ada Dalam Islam
Masalahnya, sinyal puas dari perut menuju otak membutuhkan waktu sekitar 15 hingga 20 menit untuk dapat berfungsi. Dalam waktu tersebut, banyak individu sudah mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang seharusnya.
“Jeda ini sebenarnya memberi waktu bagi sinyal kenyang untuk aktif, sehingga makanan utama dikonsumsi dalam keadaan tidak kalap,” ucap Andi.
Menu Sahur Seimbang Menjadi Kunci
Selain strategi berbuka, pilihan makanan saat sahur juga sangat berpengaruh dalam mempertahankan berat badan. Andi mengingatkan bahwa sahur tidak boleh dilewatkan.
Menu sahur yang direkomendasikan adalah komposisi yang seimbang. Setengah piring terdiri dari sayur dan buah, seperempat protein seperti ayam, ikan, telur, tahu, atau tempe, dan seperempat karbohidrat kompleks.
“Protein sangat penting, ia memiliki thermic effort of food (TEF) tertinggi yang 20 sampai dengan 30 persen dari kalorinya dibakar tubuh untuk mencerna dan memberikan rasa kenyang yang lama,” lanjtunya.
BACA JUGA: Suku Bunga Flat 6 Persen Per Tahun, Berikut Tabel Angsuran KUR BRI 2026, Cicilan Mulai Rp216 Ribuan
Protein dan serat berperan penting dalam mengurangi rasa lapar yang ekstrem sebelum berbuka, sehingga membantu mencegah keinginan untuk makan secara berlebihan.
Sebaliknya, sebaiknya jauhi minuman manis yang mengandung banyak gula. Sekali teguk es teh manis bisa memiliki antara 150 sampai 250 kalori dengan nutrisi hampir tidak ada.
Kalori ini dengan cepat diserap dan mudah disimpan sebagai lemak tanpa memberikan rasa kenyang yang memadai.
Makanan penutup khas Indonesia seperti kolak, gorengan, dan es buah dengan sirup bisa menambah asupan kalori sebanyak 800 sampai 1.000 hanya dalam waktu 15 menit pertama setelah berbuka.
Terus Bergerak dan Istirahat yang Cukup
Menjaga berat badan selama bulan Ramadan bukan hanya tentang pemilihan menu saat sahur dan berbuka. Aktivitas fisik tetap penting untuk menjaga metabolisme tubuh.
Andi merekomendasikan untuk menetapkan target antara 7.000 hingga 10.000 langkah setiap harinya.
Aktivitas ringan seperti pergi ke masjid, sering berdiri di tempat kerja, atau melakukan latihan angkat beban ringan selama 15 sampai 20 menit setelah shalat tarawih dapat memberikan bantuan.
Selanjutnya, mendapatkan tidur yang cukup juga sangat krusial dalam pengelolaan berat badan.
BACA JUGA: Prediksi Harga Huawei Mate X7 di Indonesia, Hp Foldable dengan Kamera Flagship
“Targetkan minimal 6-7 jam total, bisa dari tidur malam ditambah tidur siang 20 menit,” tutupnya.
Kurangnya tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, sehingga dapat meningkatkan kemungkinan untuk makan lebih banyak.